Stretchen als een van de sleutels tot een gezond lichaam
Stretchen is een belangrijk onderdeel van een gezonde, actieve levensstijl, maar wat is nu de beste manier om te stretchen? Voor, tijdens of na de training? En wat zijn de voordelen voor je lichaam? Hier zijn enkele tips en voordelen voor het opnemen van stretch oefeningen in je routine.
Waarom Stretching
- Vermindert Spanning en Pijn. Regelmatig stretchen helpt bij het verlichten van spierspanning en kan rug-, nek- en schouderpijn verminderen. Vooral voor mensen met een zittende levensstijl biedt het verlichting en mobiliteit.
- Verbeterde Mobiliteit en Houding. Dagelijkse stretchoefeningen dragen bij aan een grotere mobiliteit en stabiliteit. Bij ouderen kan het zelfs de mobiliteit helpen behouden.
- Beter Herstel en Betere Slaap. Na de training ondersteunt stretchen je herstel, terwijl het ook kan bijdragen aan een betere slaapkwaliteit en stressvermindering.
Statisch vs. Dynamisch Stretching
Er zijn twee hoofdvormen van stretchen: statisch en dynamisch.
Statisch stretchen houdt in dat je een positie vasthoudt voor 15-30 seconden. Het is ideaal voor na de training om spieren die wat verkort zijn na een inspanning terug naar hun rustlengte te rekken. Vermijd statisch stretchen vóór een workout, omdat het je spieren kan ‘verslappen’, waardoor ze minder krachtig zijn en minder snel kunnen reageren tijdens de training.
Hamstring Stretch
Ga op je rug liggen en breng één been omhoog.
Trek je been zachtjes naar je toe. Houd deze positie 20-30 seconden vast en wissel van been.
Quadriceps Stretch
Sta op één been, buig je andere been naar achteren en pak je enkel vast.
Trek je hiel voorzichtig naar je bil waarbij uw knieën naast elkaar moeten blijven en houd deze stretch 20-30 seconden vast.
Herhaal met andere been.
Schouder Stretch
Breng één arm recht voor je uit, strek hem over je borst en houd hem met je andere hand vast.
Deze stretch is ideaal voor de schouderspieren en houd je ook 20-30 seconden vast.
Dynamisch stretchen houd in dat je via een vloeiende, verende beweging heel kort rek brengt op een spier (zoals beenzwaaien of torso-twists). Het helpt je lichaam op te warmen en spieren los te maken. Dit type stretchen is ideaal vóór de training.
Walking Lunges
Maak grote stappen vooruit en buig je knieën totdat je achterste knie bijna de grond raakt.
Wissel van been terwijl je vooruit beweegt en herhaal 10-15 keer per been.
Arm Circles
Sta rechtop en maak met gestrekte armen cirkelbewegingen.
Begin klein en vergroot de cirkels geleidelijk om de schouders en borst los te maken.
Doe dit 20-30 seconden per richting.
Leg Swings
Houd je vast aan een muur en zwaai één been naar voren en naar achteren. Wissel vervolgens van been.
Dit helpt je heupen los te maken en is ideaal voor het opwarmen van je onderlichaam.
Voor de Volgende Workout
Bereid je spieren voor met dynamische stretches om het risico op blessures te verminderen en begin na de workout met een cooling-down, gevolgd door rustige statische stretches. Voeg stretchen regelmatig toe voor een sterker, flexibeler en ontspannen lichaam!
Wil u meer tips en tricks over het correct uitvoeren van stretch oefeningen?
